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日本超火「控糖饮食法」,你控对了吗?

时间:2021-05-01 22:38来源:知日 作者:食帖SPECIAL

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随着减肥成为越来越多人关注的话题,一波又一波的新减肥方式来了又去,什么「阿特金斯」「哥本哈根」都已「死」在沙滩上,这两年尤其受减肥人士关注的关键词,是「控糖」。


「控糖」的执行直接与饮食相关,因此「控糖饮食法」也成为了新的焦点。不过,无论是「控糖」还是「控糖饮食法」,其实都不是新概念。早在1999 年,时任日本高雄医院院长的江部洋一,就将控糖饮食疗法引入医院,用于治疗糖尿病人。


在今天的日本,以食品业为中心的控糖市场规模已经达到了4000 亿日元。控制糖分的面包、意大利面、甜点等,在网络、超市、便利店里都很容易买到,餐厅里也有很多控糖菜单。所以,现在在日本,即使是爱吃主食和甜食的人,也可以轻松践行控糖饮食。



我们准备了一些问题,想请身为控糖饮食法先驱、现任高雄医院院长的江部康二来亲自解答。



   INTERVIEW   

    江部康二   


Q:您认为什么样的人需要实践控糖饮食法?

江部:首先,糖尿病人当然是最有必要的。因为摄入后会直接影响到血糖值的只有糖分,蛋白质和脂肪都不会。因此,糖尿病人只要摄入糖分,就一定会导致进食后血糖升高,产生并发症等。能让进食后血糖不升高的唯一饮食疗法,就是控糖饮食法。



如果从人类进化的历史角度来考虑,你会发现在狩猎采集时代,人们原本的饮食方式就是「控糖饮食」。因此,不如说控糖饮食对全人类来说都是一种健康饮食法,无论是否患有糖尿病。或者可以说,人类生来就适合进行控糖饮食,它才是最适合人类健康的饮食法。



Q:如果不是为了治疗糖尿病,而是为了减肥而进行控糖饮食法,您有哪些忠告?

江部:如刚才所说,控糖饮食法不只适合糖尿病人群,也适合很多其他人群,因为它也有助于改善各种现代人的惯性病或肥胖问题。糖尿病患者在有服药和注射胰岛素的情况下,如果要进行控糖饮食疗法,一定要和医生咨询后进行,否则有引发低血糖的风险。如果没有患病也没有用药,通常就可以安心实践控糖饮食法了。



不过,偶尔也有个别人在进行控糖饮食后出现了一些不良症状,如无力、烦躁、脱发、月经停止等。这些情况,其实大部分是由于热量摄入不足造成的。控糖饮食,并不等于限热量饮食。日常热量摄入还是要参考热量摄入标准。在热量摄入充足的情况下,通常就不会出现以上不良并发症。



Q:在进行控糖饮食法时,可以摄入含有果糖的水果或使用人工代糖的零食或饮品吗?

江部:果糖比葡萄糖更容易转化为中性脂肪,更容易令人发胖,需要注意。尤其是近年来的水果,普遍糖度更高,个头也更大,一不小心就容易摄入过量糖分。水果中其实含有很多容易令人发胖的糖分,比如果糖、蔗糖、葡萄糖等。对于人工代糖的零食和饮品,少量摄入是相对安全的。



Q:如果是为了减肥进行控糖饮食法,要坚持多长时间比较理想?

江部:如前面所说,控糖饮食法是人类原本的饮食方式,对当今的人类来说也是健康的饮食法,值得一生践行,所以能坚持多久,就坚持多久比较好。

不过如果实在无法每天坚持,一周破例1 ~ 2 次,偶尔摄入一些糖分也是可以的。



在高雄病院,我们将控糖饮食法分成三个等级:

1. SUPER- 超级控糖饮食

2. STANDARD- 标准控糖饮食

3. PETIT- 基础控糖饮食


具体说说这三种模式:

A. 超级控糖饮食:要求三餐都不能吃主食。效果显著,最为推荐。每一餐的糖分摄取量应控制在20 克以下。

B. 标准控糖饮食:要求一天只能有一餐可以吃少量主食(且只能是早餐或午餐,晚餐仍需避免主食)。

C. 基础控糖饮食:只要求晚餐不吃主食,早餐和午餐都可以吃少量主食。适合淀粉类食物爱好者。



Q:在践行这三种中的任意一种控糖饮食法时,有没有什么注意事项?

江部:首先,需要回避的主食,主要是指米饭、面条、面包等精米、白面制品,以及薯类的碳水化合物。其次,鱼贝、肉、蛋、豆腐、纳豆、奶酪等以蛋白质和脂肪为主要成分的食物可以多吃。另外再次强调,控糖饮食不等于低热量饮食。如果在进行控糖饮食后出现了无力、烦躁、脱发、月经停止等不良症状,通常是因为热量摄入不足。



除此之外,我们还设定了10 条规则(主要针对糖尿病患者和减肥人群):


减少糖分摄入。可以的话每顿饭的糖分摄入量都控制在20 克以下。

控糖的同时,注意摄入充足的以蛋白质和脂肪为主要成分的食物。

不得不吃主食(精米、白面类)时,尽量少吃。

水、大麦茶、焙茶等零卡路里的饮品OK。果汁和其他含糖饮品都NG。

糖分含量很低的蔬菜、海藻类、菌类都OK。水果吃的话可以少量食用。

橄榄油、鱼油(包括EPA、DHA)建议积极摄入,有助于减少亚油酸(linoleic acid)。



不含糖的蛋黄酱和黄油也OK。

酒精类的话,蒸馏酒(烧酒、威士忌等)、0 糖分的起泡酒等OK。干型葡萄酒适量饮用也OK。其他酿造酒,如啤酒、日本酒等,都需尽量少饮用。

零食的话,奶酪、坚果类可以适量食用。其他糕点类、水果干等NG。

可以的话,尽量吃不含化学合成添加剂的安全食品。




text.拉里

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